Transcript • Opleiding trainer/coach Level 3. Lesdag 4 Kracht.

•  Opleiding trainer/coach Level 3. Lesdag 4 Kracht. Samengesteld en verzorgt door: John Kenbeek Fitness, kracht & condi;etrainer. Docent Expert ASK, NOC*NSF SKMO opleiding Leraar KSS3 • 
• 
• 
• 
Programma; Kennis in de pocket Herhalen trainingsprincipes Herhalen PPODKI / periodisering • 
• 
• 
• 
• 
Beantwoorden huiswerkvragen Herhalen trainingsbouwstenen Vezeltypering Herhalen opzet periodeplan Uitreiken Huiswerkvragen john.sport@planet.nl Level 3 Accent verschuiving van Lesgeven naar : Het opzeUen, verzorgen en begeleiden van trainingen Stelling van de dag ‘TRAIN ZOVEEL ALS NODIG, NIET ZOVEEL ALS KAN! Wat is periodiseren??? Periodisering •  Periodiseren. 1 •  Het opsplitsen van een trainingsprogramma in beheersbare onderdelen om overtraining te voorkomen en presta;es te verbeteren. john.sport@planet.nl 6 PERIODISERING Periodiseren.2 •  Het planma;g cyclisch organiseren van de trainingsmethoden en trainings-­‐middelen in de trainingsblokken afgestemd op de piekmomenten van de sport en de sporter. john.sport@planet.nl 7 Wat weten we al 1.WAT IS EEN MACROCYCLUS, 2.WAT IS EEN MESO CUCLUS 3.WAT IS EEN MICROCYCLUS 4.BENOEM TENMINSTE 4 TRAININGSETMATIGHEDEN 5.TEKEN IN EEN TABEL EEN POSITIEVE SUPERCOMPENSATIE 6.BESCHRIJF HET PRINCIPE VAN DE SPECIFITEIT 7.WAT IS DE HALFWAARDE (HERSTEL) TIJD VAN DE FOSFAATPOULE •  Geleidelijkheid, systemaKsche opbouw; –  microplanning
–  mesoplanning
–  macroplanning
1week/ dagen meerdere weken/microcycli 1jaar-­‐meerdere jaren
•  Tapering-­‐off; –  sporter moet uitgerust zijn –  voor belangrijk presta;e-­‐moment, omvang terugnemen John Kenbeek © 2007
john.sport@planet.nl 9 Trainingsprincipes / wetma;gheden Benoem de trainingspricipes/ wetma;gheden • 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
1. 2 3 4 5 6 7 john.sport@planet.nl 10 TRAININGSPRINCIPES • 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
Overload Supercompensa;e Specificiteit Verminderde meeropbrengst Reversibiliteit Geperiodiseerde belas;ng Individualisering John Kenbeek © 2007
john.sport@planet.nl 11 Principe van de specifiteit •  Tijdens het trainingsproces zullen alleen in die organen en celstructuren de grootste veranderingen optreden, welke de trainingsprikkel hebben ondergaan. •  De te geven prikkel dient specifiek te zijn voor het effect wat men wil bereiken. • 
• 
(Het uitvoeren van langdurige, langzame bewegingen is niet geschikt voor het ontwikkelen van maximaal kracht, explosieve kracht of startkracht!) Als je langzame bewegingen maakt is dat precies wat je traint: Langzame bewegingen! John Kenbeek © 2007 john.sport@planet.nl 12 Wet van de specifiteit john.sport@planet.nl 13 Huiswerkopdrachten: Wat versta jij onder kracht, Benoem tenminste 3 soorten kracht, Benoem tenminste 3 verschijningvormen van kracht, Wat is hypertrofie, Wat is rekrutering, Wat is een 1 RM Wat betekent in een krachtschema: 2 – 0 -­‐ 4 john.sport@planet.nl Schrijf op: Wat zij jouw persoonlijke leerwensen, Wat zijn jouw persoonlijke leerdoelen t.a.v. de gestelde vragen Wat is kracht john.sport@planet.nl Een kracht is een natuurkundige grootheid die, uitgeoefend op een lichaam daarin een spanning of druk doet ontstaan , of die het lichaam van beweging doet veranderen / versnellen. Door de werking van een kracht kan arbeid verricht worden. Sommige krachten hebben op grond van hun oorzaak of werking een eigen naam gekregen, zoals, wrijvingskracht, zwaartekracht, en middelpuntvliedende kracht Het symbool van kracht is F (force). Volgens de tweede wet van Newton is kracht massa x versnelling F= m X a john.sport@planet.nl Benoem 3 soorten kracht john.sport@planet.nl 3 soorten van kracht 1. Dynamisch posiKef 2.Dynamisch negaKef . 3. StaKsch john.sport@planet.nl Benoem 3 verschijningsvormen van kracht john.sport@planet.nl Verschijningsvormen van kracht. Maximale kracht
Explosieve kracht
Snelkracht
krachtuithoudingsvermogen
john.sport@planet.nl DEFINITIE KRACHTTRAINING •  Een voorwaarde om te komen tot,. Hoger, harder, verder enz., enz. •  KrachUraining gaat te allen ;jde gepaard met een bepaalde vorm van periodisering. •  Doelen van krachUraining o.a.: •  Blessure preven;ef •  Vergroten belastbaarheid John Kenbeek © 2007
john.sport@planet.nl Wat is fitness john.sport@planet.nl DEFINITIE FITNESS •  Het vrijblijvend oefenen of bezig zijn waarbij er niet noodzakelijk een periodisering wordt toegepast. John Kenbeek © 2007
john.sport@planet.nl 1100 kilo!!!! Welk soort kracht is dit?? john.sport@planet.nl KRACHTUITHOUDINGSVERMOGEN: MET 50% 1RM SCORE HERHALINGEN ZEER GOED
GOED
GEMIDDELD
MATIG SLECHT MEER DAN 30 25 -­‐ 29 21 -­‐ 24 17 -­‐ 20 MINDER DAN 17 john.sport@planet.nl Wat is hypertrofie john.sport@planet.nl Hypertrofie Een term uit de celbiologie en het houdt in dat weefsels of organen in groo5e toenemen door vergro7ng van het volume van de afzonderlijke cellen. Hypertrofie betekent op cellulair niveau dat de cel meer water en bouwstoffen opneemt met als gevolg een toename van het volume.Huiswerkvragen Hypertrofie: Het dikker worden van de spieren door krachdraining. Dit ontstaat onder meer uit een toename van het aantal parallel geschakelde myofribrillen (sarcomeren) ( level 3!!) john.sport@planet.nl Hypertrofie!!! john.sport@planet.nl Wat is rekrutering john.sport@planet.nl . Bij “ rekrutering “ is er sprake van het ac;veren ( onder invloed van training) van de z.g. “ slapende motor units” . Een motorunit is de combina;e van een aansturende zenuwvezel + spiervezels die aangestuurd worden. Omdat deze motor units worden geac;veerd en zij op hun beurt weer meer spiervezels aansturen ontstaat meer kracht. john.sport@planet.nl john.sport@planet.nl john.sport@planet.nl john.sport@planet.nl john.sport@planet.nl Wat is een voordeel van ‘rekrutering ‘ t.o.v. Hypertrofie??? Wat betekent 1 RM john.sport@planet.nl 1 RM betekent : one repeKKon maximium john.sport@planet.nl BEPALEN VAN DE MAXIMALE KRACHT •  De maximaalkracht is de grootst mogelijke kracht die in een éénmalige beweging door een spier of spiergroep uitgeoefend kan worden. •  Tegen een niet te overwinnen weerstand –  isometrisch •  Om een weerstand in beweging te krijgen –  concentrisch •  Om een weerstand af te remmen –  excentrisch John Kenbeek © 2007
john.sport@planet.nl IN DE PRAKTIJK WORDT DE MAXIMAAL KRACHT BEPAALD DOOR DE 1 RM METHODE •  De 1RM methode is de maat om de intensiteit van de trainingen te bepalen John Kenbeek © 2007
john.sport@planet.nl 1RM BEREKENING Brzycki formule: 1 RM= LIFTED WEIGHT : 1.0278 -­‐ (0.0278*REP) Uitwerking Brzycki formule: % 1RM 100 95 90 85 80 75 70 65 60 # Herh. 1 2-­‐3 3-­‐4 4-­‐6 6-­‐9 7-­‐11 9-­‐15 12-­‐19 16-­‐24 John Kenbeek © 2007
john.sport@planet.nl Overzicht percentage 1 RM & doelgebied
100% plus
Supramaximale
kracht
%
RM
100
95
90
85
80
75
70
65
60
HH
1
2-3
3-4
4-6
6-9
7-11
9-15
12-1
9
16-2
4
Max kracht
Sub max kracht
hypertrofie
snelkracht
John Kenbeek © 2007
john.sport@planet.nl Kr UHV
50%
UITREKENEN ALS VOLGT: 100 % Delen door vermoedelijk % X gewicht OEFENING BENCHPRESS Gewicht 15 kilo Herhalingen 16 Tabel geev aan 60% 1RM= 100 / 60% X 15 KG = 24.9 KG =25 KG Bij trainen op 70% wordt dit 70% X 25 KG = 17.5 KG Wat betekent in een krachdraining 2-­‐0-­‐4 john.sport@planet.nl Bewegingstempo bij de trainingen: 3 -­‐0-­‐ 2 = 3 seconden excentrisch, 0 seconden stretch en 2 seconden concentrisch. 3-­‐ 1-­‐ 2 = 3 seconden excentrisch, 1 seconde stretch en 2 seconden concentrisch. john.sport@planet.nl Opbouw krachdraining: Zorg te allen ;jde eerst voor het juist aanleren van de technieken. Scholing en gewenning: +/-­‐ 3 -­‐ 5 weken werken met % van het lichaamsgewicht. BelasKng van grote spiergroepen: Mannen : 50% van het lichaamsgewicht Vrouwen: 30% van het lichaamsgewicht BelasKng kleine spiergroepen: Mannen: 30% van het lichaamsgewicht Vrouwen: 20% van het lichaamsgewicht john.sport@planet.nl Enige begrippen bij krachdrainingen 1RM :Repe;;on Maximum = maximale gewicht dat je 1 x kunt verplaatsen. ROM: :Range of Mo;on Full ROM: :Maximale uitslagbereik Hypertrofie: :Het dikker worden van de spieren door/onder invloed van krachUraining. Dit ontstaat o.a. uit een toename van het aantal parallel geschakelde myofribrillen (sarcomeren) john.sport@planet.nl ORGANISATIESYSTEMEN KRACHTTRAINING: • 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
BODYBUILDING METHODE HERHALINGSMETHODE I, II EN III BREDE PYRAMIDE SMALLE PYRAMIDE BULGAARSE CONTRASTMETHODE COMPLEX METHODE RUSSISCHE METHODE john.sport@planet.nl VARIATIES BINNEN KRACHTTRAINING: • 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
SPLIT-­‐ROUTINE PRINCIPLE OPDELEN TRAINING SUPERSETS AGONIST -­‐ ANTAGONIST AGONIST – AGONIST?? PRE-­‐ EXHAUSTION VOORAF UITPUTTEN SPIER (-­‐GROEP) PARTIAL REPS AFRONDEN MET GEDEELTELIJKE ROM EXTENDED SETS NA KORTE RUST NOG ENKELE HERH. FORCED REPS MET OEFENPARTNER VERLENGEN VAN SET CHEATING
COMPENSEREN HOUDING / BEWEGING NEGATIVE REPS CONCENTRISCH MET OEFENPARTNER FORCED NEGATIVES EXCENTRISCH EXTRA WEERSTAND STRIPPING / DESCENDING SETS HERH.= BELAST. FLUSCHING MAX. DUUR ISOMETRISCHE CONTRACTIE john.sport@planet.nl Probleemstellingen van de dag Kan een bokser hard stoten, Kun je je bokser “harder” gaan laten stoten: -­‐welke aanwijzingen geef je hiervoor, Hoe train je dit Huiswerkopdrachten 1, module 3 – trainingsleer – spiervezeltypering Cursusdag 10 september #Over hoeveel soorten spiervezels beschikt een menselijk lichaam, #Benoem de namen/ en of kleuren hiervan, #Beschrijf de reden die ten grondslag ligt aan het verschil in kleur, #Benoem tenminste 2 specifieke eigenschappen van ieder soort spiervezel, #Beschrijf tenminste 2 specifieke oefeningen (uitvoering) per soort spiervezel Spiervezelstype •  Type l (slow twich) •  Rood •  Type ll (fast twich) •  Wit –  lage drempelwaarde –  langzame contrac;e snelheid –  aërobe energieleveran;e John Kenbeek © 2007
john.sport@planet.nl –  hoge drempelwaarde –  hoge contrac;e snelheid –  vnl. anaërobe energie leveran;e –  Type lla –  Type llb –  Type llc Noem enige sporten waarbij het hebben van veel fast twich vezels van groot voordeel kan zijn: Noem enige sporten waarbij het hebben van veel slow twicht vezel van groot voordeel kan zijn: john.sport@planet.nl Slow twitch Fast twich john.sport@planet.nl Opbouw krachdraining Fase 3: Powertraining Fase 2: rekrutering krachtuithoudingsvermogen maximale kracht Fase 1: stabilisaKe CoördinaKe Hypertrofie john.sport@planet.nl Methoden
Series
Herhalingen &
Tempo
% 1RM
Seriepauze
Hypertrofie
3 – 5 series
12 – 15 hh
2–0–4
1–0-3
50 – 75% 1 RM
Seriepauze 40 – 45”
Krachtuithoudingsvermogen
3 – 5 series
16 – 24 hh
1–0 -1
30 – 50% 1RM
Seriepauze 30 – 60”
Maximaalkracht
3 – 5 series
3 – 8 hh
1–0–1
80 – 100% 1 RM
Seriepauze 3 – 6’
Snelkracht
3 – 5 series
10 hh in 10 sec
70 – 80% 1 RM
Seriepauze 3 – 5’
Supramaximaalkracht
2 – 3 series
Maximale hh
5”excentrische
fase
100 – 120% 1 RM
Seriepauze 3 – 6’
john.sport@planet.nl Welk energiesysteem is voornamelijk dominant bij korte, ( 1 tot 6 seconden) hoog intensieve krachtsinspanningen. CreaKne-­‐fosfaat: 10-­‐20 sec. voorraad (capaciteit) Hoog vermogen (100%) Anaëroob (geen lactaat vorming) Opdrachten. Creëer een training waarbij het fosfaatpoule systeem dominant acKef is: Herhalingen : 6 tot 10 Series : 3 Seriepauze:……………. ( leg uit waarom) 1 Stoten op de pads 2 Stoten op de zak 3 Push up oefeningen, squats Huiswerkvragen voor zondag 26 januari Benoem tenminste 3 stappen in de methodische opbouw Benoem tenminste 4 posi;eve grondeigenschappen van de instructeur Benoem enige soorten uithoudingsvermogen Benoem op naam en func;e de oppervlakkige spieren Benoem op naam en plaats de grote botstructuren Benoem 3 essen;ële voedingsbestanddelen Wat is jou eigen calorie behoeve per 24 uur