Transcript Krachttraining

Krachttraining
mannen
Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer
spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je
een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen
aan bod zullen komen. Gebruik dit schema (of een
variatie hierop) 3x per week voor het beste resultaat.
Tip! Alternatieve oefeningen
· I.p.v. oefening 2 doe je een Stiff Leg Deadlift
(zie schema Functional Training mannen)
Voor meer uitleg over alternatieve oefeningen kun je
terecht bij één van onze instructeurs.
Kun je het apparaat niet vinden? Ieder apparaat heeft
een sticker met een toestelnummer.
Warming up
Een warming up is belangrijk om je
lichaam klaar te maken voor inspanning.
Hiervoor hebben wij de volgende toestellen
beschikbaar: de fiets, crosstrainer,
roeimachine, loopband, stepper & AMT.
Tijd: 10-15 min.
Niveau: Quickstart level 6
(Niet aanwezig bij de roeimachine)
1. Squat
1.
2
Plaats je voeten op heupbreedte, leg de
stang op je schouderbladen en houd je
rug recht.
2.
Zak langzaam door je knieën tot je knieën
een hoek van ± 90 graden bereiken. Houd
je rug recht en kom rustig omhoog door
je knieën weer te strekken.
1
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10
2. Leg extension (nr 20)
Ga zitten, plaats je handen op de handvatten en zorg
ervoor dat het beenkussen zich net boven je voeten
bevindt. Vanuit deze positie duw je het kussen naar
boven toe tot je benen bijna gestrekt zijn. Laat je
benen vervolgens weer gecontroleerd terugzakken
naar de beginpositie. De rugleuning is correct als je
knie op gelijke hoogte ligt als het scharnierpunt van
de stelarm.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10
3. Bench press
1.
2.
Ga plat liggen op het bankje en pak de
stang vast.
Laat de stang zakken tot net boven de
borst en breng de stang vervolgens
weer omhoog. Belangrijk is dat de
ellebogen zich in een hoek van 90
graden bevinden wanneer de stang
boven de borst hangt.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10
1
2
4. Pectoral (nr 30)
Ga zitten en breng de hendels/ handvatten naar
voren m.b.v. de voetsteun. Laat de voetsteun nu
los en zet je voeten voor je op de grond. laat de
hendels rustig terugzakken breng ze daarna weer
naar binnen. Gedurende de oefening houd je je
rug constant tegen het kussen aan. De zithoogte
is correct als de handvatten zich op ooghoogte
bevinden.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10
5. Pulldown (nr 13)
Ga zitten en plaats je voeten op schouderbreedte
op de grond en je bovenbenen tegen de kussens
aan. Pak de handvatten beet (handpalmen van je
lichaam af) en houd deze in de beginpositie met
lichtgebogen armen vast. Trek nu de handvatten
beheerst naar beneden richting je borst. Laat de
handvatten hierna weer beheerst zakken naar de
beginpositie.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10
6. Low row (nr 4)
Ga zitten en pak de handvatten vast. Als je de
handvatten niet vast kunt pakken maak de afstand van
het borstkussen dan korter. Trek de handvatten richting
je buik en houd ze hier even vast. Laat de handvatten nu
gecontroleerd weer teruggaan naar de beginpositie. De
zithoogte is correct als je met je borst tegen het kussen
aanzit.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10
7. Shoulder press (nr 1)
Ga zitten en pak de handvatten vast. Druk de
handvatten nu gecontroleerd uit boven je hoofd,
maar strek je armen niet helemaal uit. Laat de
handvatten vervolgens weer rustig terugzakken.
De zithoogte is correct als de handvatten net boven
je schouders uitkomen.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10
2
8. Side raise
1.
Sta rechtop met je ellebogen licht
gebogen en begin met de dumbbells
naast je heupen.
2.
Hef je armen zijwaarts omhoog totdat je
ellebogen op schouderhoogte zijn. Houd
de dumbbells bovenin 1 sec. vast voordat
1
je ze weer langzaam laat zakken.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x10
9. Arm curl (nr 31)
Ga zitten en pak de handvatten vast. Houd je rug
tegen het kussen en trek de handvatten zover
mogelijk richting je schouders. Laat ze nu weer
rustig terugzakken naar beneden. De zithoogte is
correct als je armen volledig gestrekt zijn wanneer
je de handvatten vast pakt.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x8/10
10. Rotary torso (nr 29)
Ga zitten met je onderrug tegen de steun aan en stel
m.b.v. de stelgreep de juiste hoek in (draai zover mogelijk
naar links of rechts, je traint beide kanten afzonderlijk
van elkaar). Pak de handvatten vast en trek ze over je
schouders. Draai nu naar 1 kant, door kracht te zetten
vanuit de schuine buikspieren, en draai met weerstand
terug. Blijf tijdens de oefening vooruit kijken.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x25
11. Total abdominal (nr 18)
Ga zitten met je onderrug tegen het kussen.
Plaats je voeten achter de rolkussens en trek de
handvatten over je schouders heen. Vanuit deze
positie span je je buikspieren aan en maak je een
crunch (buig) beweging richting je bovenbenen.
Series: Beginner: 2x15 Gevorderd: 3x25
Cooling down
Na inspanning is het belangrijk om weer
tot rust te komen. Zorg ervoor dat je het
laatste gedeelte van je training rustig
afbouwt. Hiervoor hebben wij de volgende
toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer,
roeimachine, loopband, stepper & AMT.
Tijd: 5-10 min.
Niveau: Quickstart level 5
(Niet aanwezig bij de roeimachine)